.:. 草榴社區 » 技術討論區 » 如何掌握“少吃”的分寸感
--> 本頁主題: 如何掌握“少吃”的分寸感 字體大小 寬屏顯示 只看樓主 最新點評 熱門評論 時間順序
房事通


級別:精靈王 ( 12 )
發帖:1754
威望:352 點
金錢:16 USD
貢獻:47029 點
註冊:2015-09-11


如何掌握“少吃”的分寸感



[size=4]常有人说“能吃是福”,但如果按照国人的习惯,顿顿都吃到饱,热情好客的招待,让很多人一不小心就吃撑了。这不仅容易让人出现肥胖、代谢等问题,还会给健康带来一系列负面影响。

近日,一项研究发现:八分饱对人体健康长期有利。

八分饱带来一系列健康影响

近日,美国期刊杂志《Science(科学)》上发表一项来自美国耶鲁大学的两年期临床试验:八分饱可以带来长期的健康影响。

这是迄今为止最大规模的平行随机对照的人体长期热量限制试验,研究人员招募了218名年龄在21~50岁,BMI在22.0~28.0kg/m2的健康人,试验组参与者每天的热量摄入降低14%,对照组饮食照常。历时两年,在第12个月及24个月收集参与者的血液、脂肪等样本,并测量各项指标。

实际上科学家最开始是希望将热量摄入降低25%,但参与者很难坚持下去,因此试验组的热量摄入仅降低了14%,远低于动物实验中的40%,不过从近几年陆续发表的结果来看,即使是“八分饱”,似乎也能够产生不错的效果,还弥补了动物实验的不足。

该试验最后发现,长期“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量,提高工作记忆,降低心血管代谢疾病风险,减轻体重,下调体内炎症水平和氧化应激水平等,给健康寿命带来很大收益。

吃太“饱”伤全身

现在人们天天有的吃、顿顿吃得好,过饱会让机体超负荷运转,造成一系列健康问题。

易导致大脑早衰

饱食能诱发人脑内一种叫做纤维芽细胞生长因子的物质,这种因子被证实是促使脑动脉硬化的元凶。脑动脉硬化后,供给大脑的氧和营养物质就会减少,使人记忆力下降,甚至发生脑组织萎缩,引起老年痴呆。

引发肠胃病

长期吃得太多太好,会极大地增加消化系统的负担,引起消化不良。人的消化系统需要定时休养,才能保持正常工作。

如果饱食,上顿的食物还未消化,下顿的食物又填满胃部,消化系统就得不到应有的休养。

易导致“三高”

过剩的热量还会引起体内脂肪沉积,血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白增高,易引起动脉硬化,引发高血压、脂肪肝、糖尿病等“富贵病”。

造成骨质疏松

长期饱食会使人体内甲状腺激素增多,容易使骨骼过分脱钙,造成骨质疏松。

诱发急性胰腺炎

晚餐吃得过好过饱,加之饮酒过多,很容易诱发急性胰腺炎。

加重疲劳

人们在吃饱后,身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了,容易让人长期处于疲劳状态,昏昏欲睡。
易引发肾病

饮食过量会伤害人的泌尿系统,因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出,势必加重肾脏的负担。

诱发神经衰弱

晚餐过饱,鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫,使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位,诱发神经衰弱。

“八分饱”是什么感觉?

“常吃八分饱,延年又益寿”一点不错。但这“饱”的尺度到底如何拿捏呢?

方法一

生理感觉

“七八成饱”就应该停在可吃可不吃的时候。你可能觉得胃里没满,但这口不吃也无所谓,这种肚子不胀、不打嗝的意犹未尽状态其实是最健康的。

十分饱

一口也吃不下了,再吃一口都是痛苦的。

九分饱

还能勉强吃一点点,但胃里已经非常满了,每一口都是负担。

八分饱

胃里感觉很满了,但再吃一点点也不是很难受。

七分饱

肚子已经不饿了,对食物的欲望也没那么强了,但还没有饱足感,还想习惯性再吃几筷子,但此时把饭菜拿走,也不觉得有遗憾。

六分饱

如果这个时候把食物撤掉,会稍稍有些不满足,在第二餐之前会有明显的饥饿感。

五分饱

已经没有如饥似渴的感觉了,但还是想吃,等不到下一次吃饭的时候就会饿。

方法二

监控体重变化

浙江大学医学院沈岳良教授表示,一般来讲,八分饱就是下一餐之前是会饿的,饿个15~30分钟,觉得想吃饭了,这样的饮食量可以维持体重在正常波动水平。

饭量和活动量、运动量、劳动量是配合的。可以每天称体重,连续称1~2周,观察这段时间体重的变化。

如果这段时间体重是不增不减,或增减在1公斤左右波动,但体重变化总趋势是平稳的,那么这段时间饮食就是比较合适的。

如何坚持做到吃饭8分饱呢?

把握好吃饭的时间

最好在感到有点儿饿时开始吃饭,而且每餐在固定时间吃,这样可避免太饿后吃得又多又快。

建议早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。其他时间尽量不吃或少吃。

吃饭至少保证20分钟

从吃饭开始,经过20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号。如果吃饭太快,大脑很可能还没得到最新情报人就已经吃多了。

进食要专心

对饱的感受是人的本能,要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊,或边吃边看电视、手机。

细嚼慢咽

培养“慢慢咀嚼”的意识,延长用餐时间,一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。

此外,每次少盛一点,吃饭前喝两杯水或是喝碗汤,买小包装的食品,多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品,比如豆类、魔芋等,使用浅盘和透明餐具,吃饭时有意识地帮别人转桌夹菜,都是避免吃撑的好办法。

赞(8)
------------------------
$
DMCA / ABUSE REPORT | TOP Posted: 03-24 06:13 樓主 引用 | 發表評論
春分雨落


級別:騎士 ( 10 )
發帖:183
威望:102 點
金錢:133 USD
貢獻:22000 點
註冊:2022-03-20


身体重要
TOP Posted: 03-24 05:56 #1樓 引用 | 點評
独坐书房


級別:俠客 ( 9 )
發帖:1485
威望:149 點
金錢:13749 USD
貢獻:4 點
註冊:2021-12-22

1024
TOP Posted: 03-24 06:02 #2樓 引用 | 點評
春皋


級別:俠客 ( 9 )
發帖:2521
威望:258 點
金錢:111069 USD
貢獻:0 點
註冊:2022-01-01

感谢分享
TOP Posted: 03-24 06:03 #3樓 引用 | 點評
outman郑


級別:新手上路 ( 8 )
發帖:23
威望:3 點
金錢:23 USD
貢獻:0 點
註冊:2022-03-23

挺详细的,感谢分享!
只怕在这个内卷的时代,大家都疲于奔命了
TOP Posted: 03-24 06:05 #4樓 引用 | 點評
Mr.C


級別:新手上路 ( 8 )
發帖:626
威望:65 點
金錢:3795 USD
貢獻:0 點
註冊:2021-05-12

少吃一口都不行
TOP Posted: 03-24 06:48 #5樓 引用 | 點評
一梦随风


級別:風雲使者 ( 13 )
發帖:3456
威望:351 點
金錢:206233836 USD
貢獻:288733 點
註冊:2011-06-06

感谢分享
TOP Posted: 03-24 06:52 #6樓 引用 | 點評
柴给你吃饱


級別:新手上路 ( 8 )
發帖:216
威望:22 點
金錢:30245 USD
貢獻:0 點
註冊:2021-07-08

如果吃不饱那生活还有啥意思,美食还有啥意思……
TOP Posted: 03-24 06:54 #7樓 引用 | 點評
滴滴暖被


級別:精靈王 ( 12 )
發帖:1043
威望:105 點
金錢:2151 USD
貢獻:82800 點
註冊:2021-10-24

感谢分享
TOP Posted: 03-24 06:55 #8樓 引用 | 點評
qyshnll1


級別:天使 ( 14 )
發帖:11909
威望:888 點
金錢:9749 USD
貢獻:2461000 點
註冊:2009-05-01

谢谢分享
------------------------
Q
TOP Posted: 03-24 07:13 #9樓 引用 | 點評
小弟求姐脱


級別:禁止發言 ( 8 )
發帖:2090
威望:308 點
金錢:66670153 USD
貢獻:475211 點
註冊:2012-07-07

万事皆有尺度,吃,也能整出来病的


點評

    TOP Posted: 03-24 07:26 #10樓 引用 | 點評
    黢黑


    級別:精靈王 ( 12 )
    發帖:4267
    威望:-170 點
    金錢:324571 USD
    貢獻:111111 點
    註冊:2021-12-01


    每天不吃晚饭四个月才瘦十五斤
    TOP Posted: 03-24 07:34 #11樓 引用 | 點評
    怪咖小青年


    級別:俠客 ( 9 )
    發帖:1004
    威望:101 點
    金錢:6481425 USD
    貢獻:2 點
    註冊:2016-06-20

    1024
    TOP Posted: 03-24 07:37 #12樓 引用 | 點評
    彡彡來迟


    級別:風雲使者 ( 13 )
    發帖:5545
    威望:7246 點
    金錢:34 USD
    貢獻:1533 點
    註冊:2016-11-08
    認證: 技術區認證會員
    2022-10-29

    TOP Posted: 03-24 07:47 #13樓 引用 | 點評
    宇璺澜星


    級別:俠客 ( 9 )
    發帖:1559
    威望:156 點
    金錢:1817 USD
    貢獻:0 點
    註冊:2022-01-24

    感谢分享
    TOP Posted: 03-24 08:00 #14樓 引用 | 點評
    灯小瓶


    級別:俠客 ( 9 )
    發帖:2736
    威望:277 點
    金錢:239 USD
    貢獻:1 點
    註冊:2011-06-06

    试了  饿的下一顿吃了十五分饱


    點評

      TOP Posted: 03-24 08:14 #15樓 引用 | 點評
      小张飞刀


      級別:新手上路 ( 8 )
      發帖:161
      威望:17 點
      金錢:1366752 USD
      貢獻:0 點
      註冊:2019-01-11

      感谢分享!
      TOP Posted: 03-24 08:21 #16樓 引用 | 點評
      第二次初恋


      級別:精靈王 ( 12 )
      發帖:15971
      威望:1598 點
      金錢:31425 USD
      貢獻:60 點
      註冊:2016-06-16


      感谢分享
      TOP Posted: 03-24 08:27 #17樓 引用 | 點評
      pvgzwyrk


      級別:禁止發言 ( 8 )
      發帖:998
      威望:100 點
      金錢:0 USD
      貢獻:0 點
      註冊:2022-03-07

      很有意思
      TOP Posted: 03-24 10:10 #18樓 引用 | 點評
      来嘛来种菜


      級別:俠客 ( 9 )
      發帖:1418
      威望:162 點
      金錢:45091 USD
      貢獻:0 點
      註冊:2021-12-24

      感谢分享
      TOP Posted: 03-24 10:26 #19樓 引用 | 點評
      無忌


      級別:新手上路 ( 8 )
      發帖:110
      威望:12 點
      金錢:173 USD
      貢獻:0 點
      註冊:2018-10-24

      1024
      TOP Posted: 03-24 10:30 #20樓 引用 | 點評
      那不是神


      級別:精靈王 ( 12 )
      發帖:21479
      威望:2178 點
      金錢:30958 USD
      貢獻:0 點
      註冊:2020-04-17

      感谢分享
      TOP Posted: 03-24 10:39 #21樓 引用 | 點評
      江城浪子77


      級別:騎士 ( 10 )
      發帖:4033
      威望:404 點
      金錢:22341 USD
      貢獻:2039 點
      註冊:2021-07-06

      看吃啥了,青菜萝卜想吃饱也难
      TOP Posted: 03-24 11:45 #22樓 引用 | 點評
      平胸妹


      級別:精靈王 ( 12 )
      發帖:3610
      威望:365 點
      金錢:503608 USD
      貢獻:50000 點
      註冊:2021-11-17


      感谢分享
      TOP Posted: 03-24 11:52 #23樓 引用 | 點評
      空手夺白刃


      級別:騎士 ( 10 )
      發帖:3128
      威望:312 點
      金錢:1694 USD
      貢獻:912 點
      註冊:2018-09-03

      1024
      TOP Posted: 03-24 11:53 #24樓 引用 | 點評

      .:. 草榴社區 -> 技術討論區

      快速回帖 頂端
      內容
      HTML 代碼不可用

      使用簽名
      Wind Code自動轉換

      按 Ctrl+Enter 直接提交